Seconda  fase,  “ACTIVE  AND  MOBILIZE”: in  questa  fase  si  attivano  i  gruppi  muscolari  da  impegnare  e  si mobilizzano  le  articolazioni  raggiungendo   un   Range   of   Motion   (ROM)   specifico.   Ovviamente   l’attivazione muscolare   è  specifica  per  l’attività/sport.  Sulla  mobilizzazione  si  potrebbe  aprire  una  discussione  senza fine; in   passato   si   usava   quasi   esclusivamente   lo  stretching statico (Anderson) e  quindi  distrettuale;  gli orientamenti  attuali  preferiscono  lavorare  sul  movimento,  con  il  metodo  dello  stretching dinamico, per tre motivi  principali:

• la  natura  dinamica  degli  esercizi  permette  di  mantenere  gli  effetti  della  fase  di  “RAISE”;
• gli  esercizi  sono  più  specifici  e  permettono  alla  muscolatura  di  rimanere  attiva,  ma  a  bassa intensità;
• ottimizzazione  dei tempi.

Terza  fase,  “POTENTATION”: in  questa  fase  si  ha  un  graduale  passaggio  dalla  bassa  intensità  all’alta intensità  e  da  esercizi  generali  a esercizi  specifici.  Il  primo  obiettivo  di  questa  fase  è  quello  di  arrivare  in maniera progressiva  a  intensità specifiche,  simili  a  quelle  dell’attività  per  cui  ci  si  prepara.  In  secondo luogo si  cerca  di  stimolare  il PAP  EFFECT,  Post-­Activation Potentiation, per  migliorare  la performance  (soprattutto muscolare)  di  forza  e  potenza.

Lo   stretching   nel   riscaldamento   è   di   uso   comune   ma   non   può   essere   pensata   come   unico mezzo di riscaldamento.  Per  molti  autori  oltre  ad  essere  del  tutto  inefficace,  è  anche  dannoso. Secondo   Alter, infatti, l’allungamento   del   muscolo   provocherebbe   unno   schiacciamento   dei  capillari  perimuscolari  con conseguente ischemia  da  contrazione  isometrica  eccentrica.  Non dimentichiamo  infatti  che  l’azione  muscolare dello stretching  è  molto  simile  a  ciò  che  avviene durante  una  contrazione  eccentrica.

Molti  autori  sconsigliano  lo  stretching  come  unico  mezzo  sia  prima  di  una  competizione  che  di una  gara, ma consigliano  il  suo  inserimento  in  maniera  controllata  e  soprattutto  idonea  al successivo  impegno  da svolgere.

È  consigliato  un  numero  limitato  di  esercizi  di  allungamento  accompagnato   da   esercizi   di   vascolarizzazione

(contrazioni   dinamiche,   non   isometriche,  contro  resistenza)  per  produrre  l’effetto  pompa  nel  muscolo (Chatard).  Alternare  contrazioni muscolari  dell’antagonista  e  dell’agonista  è  di  norma  sufficiente  per  allungare la  muscolatura interessata.

Riscaldamento e temperatura esterna

La  temperatura  esterna  influisce  sul  riscaldamento  e  può  modificare  i  suoi  effetti  fisiologici. Quando  le temperature  sono  elevate  si  può  andare  in  contro  a  crampi,  disidratazione,  nausea, che  condizionano  il riscaldamento  e  la  fase  successiva.  In  questi  casi  si  consiglia  di  diminuire leggermente   il   tempo   totale   del riscaldamento,   evitare   troppi   minuti   di   corsa   ed   idratarsi durante  e  dopo  lo  svolgimento  del riscaldamento stesso.

Quando  le  temperature  sono  rigide  è  importante  prima  di  tutto  utilizzare  un  abbigliamento appropriato  alla bassa  temperatura,  inserire  qualche  minuto  in  più  di  corsa,  preferire  esercizi di  mobilizzazione  dinamica  a scapito  di  quelli  statici  ed  evitare  troppi  “tempi  morti”.

fonte: http://www.lascienzainpalestra.it/riscaldamento/